10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
Der Sportarzt rät: Sport hält jung und fit.
Regelmäßiger Sport heißt
- sich besser fühlen
- besser aussehen
- belastbarer sein
- bessere Fitness
- Vor dem Sport Gesundheitsprüfung
- Sportbeginn mit Augenmaß
- Überbelastung beim Sport vermeiden
- Nach Belastung ausreichende Erholung
- Sportpause bei Erkältung und Krankheit
- Verletzungen vorbeugen und ausheilen
- Sport an Klima und Umgebung anpassen
- Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
- Sport an Alter und Medikamente anpassen
- Sport soll Spaß machen
---------------------------------------------
1. Vor dem Sport Gesundheitsprüfung
- Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre
- Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
- Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht
- Wenn ja, dann: Erst zum Arzt, dann zum Sport
2. Sportbeginn mit Augenmaß
- Trainingsintensität: langsam beginnen und die Belastung steigern (Intensität, Häufigkeit und Dauer)
- möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio)
- Informationen beim Landessportbund oder Sportärztebung
- Sport möglichst 3-4 mal in der Woche für 20-40 Minuten
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
- Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen
- Laufen ohne (starkes) Schnaufen
- Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten
- Evtl. Trainingspuls vom Sportarzt geben lassen
- Besser "länger und locker" als "kurz und heftig"
4. Nach Belastung ausreichende Erholung
- Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten
- Nach intensivem Training "lockere" Trainingseinheiten einplanen
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
- Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: Sportpause, anschließend allmählicher Beginn
- Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Sportarzt
6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen
- Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen
- Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
- Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (keine Spritzen zum Fitmachen)
- Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen
- Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben
7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
- Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein
- Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen
- Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen
- Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten
- Höhe: verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten
- Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend
8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
- Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm ("südländische Kost"), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien)
- Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken
- Merke: Bier ist kein Sportgetränk!
- Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!
- Fragen Sie Ihren Sportarzt
9. Sport an Alter und Medikamente anpassen
- Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig. Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination)
- Auch im Alter: Fitness ist gefragt
- Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen
- Fragen Sie Ihren Sportarzt
10. Sport soll Spaß machen
- Auch die "Seele" lacht beim Sport
- Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung im Sport ist wichtig
- Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein
- Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen
- Sport auch im Alltag: Treppen steigen statt Aufzug, Zu Fuß zum Briefkasten, Schnelles Gehen (Walking) ist Sport!
- Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken
- Regelmäßige, auch sportärztliche, Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention