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Deutsches Sportabzeichen

10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben

Der Sportarzt rät: Sport hält jung und fit. 

Regelmäßiger Sport heißt:

  • sich besser fühlen
  • besser aussehen
  • belastbarer sein
  • bessere Fitness

1. Vor dem Sport Gesundheitsprüfung

  • Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre
  • Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
  • Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht
  • Wenn ja, dann: Erst zum Arzt, dann zum Sport

2. Sportbeginn mit Augenmaß

  • Trainingsintensität: langsam beginnen und die Belastung steigern (Intensität, Häufigkeit und Dauer)
  • möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio)
  • Informationen beim Landessportbund oder Sportärztebung
  • Sport möglichst 3-4 mal in der Woche für 20-40 Minuten

3. Überbelastung beim Sport vermeiden

  • Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen
  • Laufen ohne (starkes) Schnaufen
  • Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten
  • Evtl. Trainingspuls vom Sportarzt geben lassen
  • Besser "länger und locker" als "kurz und heftig"

4. Nach Belastung ausreichende Erholung

  • Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten
  • Nach intensivem Training "lockere" Trainingseinheiten einplanen

5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit

  • Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: Sportpause, anschließend allmählicher Beginn
  • Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Sportarzt

6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen

  • Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen
  • Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
  • Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (keine Spritzen zum Fitmachen)
  • Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen
  • Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben 

7. Sport an Klima und Umgebung anpassen

  • Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein
  • Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen
  • Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen
  • Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten
  • Höhe: verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten
  • Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend

8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

  • Kost kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm ("südländische Kost"), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien)
  • Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken
  • Merke: Bier ist kein Sportgetränk!
  • Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!
  • Fragen Sie Ihren Sportarzt

9. Sport an Alter und Medikamente anpassen

  • Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig. Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination)
  • Auch im Alter: Fitness ist gefragt
  • Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen
  • Fragen Sie Ihren Sportarzt

10. Sport soll Spaß machen

  • Auch die "Seele" lacht beim Sport
  • Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung im Sport ist wichtig
  • Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein
  • Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen
  • Sport auch im Alltag: Treppen steigen statt Aufzug, Zu Fuß zum Briefkasten, Schnelles Gehen (Walking) ist Sport!
  • Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken
  • Regelmäßige, auch sportärztliche, Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention